Neste artigo vou explicar melhor o que são os Macronutrientes (Carboidratos, Lipídeos e Proteínas), porque devemos consumi-los de forma equilibrada, sempre atentando para a qualidade e quantidade dos alimentos para prevenir riscos à saúde. Vem comigo!
Não precisa ter medo, carboidratos não são vilões da alimentação saudável! 😂
Eles fazem parte da categoria dos macronutrientes, e são fundamentais para uma dieta equilibrada, pois é deles que em condições normais tiramos a energia necessária para viver!
1 grama de Carboidratos tem 4 calorias.
Os famosos glicídeos (nome genérico) são divididos em complexos {amido resistente – fibras} e simples {açúcar propriamente dito – sacarose}.
Podem ter 1 molécula {monossacarídeo}, 2 {dissacarídeo}, de 3 a 9 {oligossacarídeo} e acima de 10 {polissacarídeo}.
Sua função é energética – seja para reserva em glicogênio (armazenado no fígado e músculos), ou geração de moléculas de energia (ATP).
Comumente constitui de 50% a 60% do VCT (valor calórico total) consumido por dia por uma pessoa saudável.
Está presente na maior parte dos alimentos que consumimos, em maior ou menor quantidade, principalmente cereais (arroz, trigo, aveia), frutas, legumes, e dão o sabor adocicado neles!
Porém, o grande problema geralmente não são os carboidratos naturalmente presentes nos alimentos (frutose na laranja, lactose no leite) e sim os açúcares adicionados disfarçadamente nos alimentos industrializados.
Esses sim se consumidos em excesso fazem mal à saúde e então promovem o ganho excessivo de peso.
Assim, consuma seus carboidratos tranquilamente, mas com moderação.
Em excesso podem causar obesidade, hipertrigliceridemia, diabetes II e esteatose hepática.
Preferindo sempre alimentos naturais e fique de olho no rótulo dos alimentos industrializados!
Entretanto, você sabe na prática o que diferencia os carboidratos integrais dos refinados? E o porque os nutricionistas geralmente recomendam o primeiro ao invés do segundo?
🌾 Carboidratos Integrais são aqueles grãos (seja de qual cereal for) que não foram beneficiados pela indústria.
- Ou seja, que sua casca não foi retirada e são apenas selecionados e limpos antes de embalar.
🥖 Carboidratos Refinados são os mesmos grãos colhidos que tiveram sua casca retirada industrialmente.
- Dessa forma, passaram por algum processo como lavagem ou outro antes de serem embalados.
A vantagem de se consumir os alimentos integrais está justamente na casca dos grãos:
Ela é rica em micronutrientes (vitaminas do complexo B, E, selênio, zinco, ferro, cobre, manganês e fósforo).
Ajuda a diminuir o índice glicêmico do alimento (evitando picos de insulina), além de auxiliar no funcionamento intestinal por causa das fibras.
Assim, quando tiramos a casca e todos esses nutrientes dela junto, o que sobra é amido puro (carboidrato) dos grãos que tem sua digestão e absorção facilitadas {causando a sensação de fome pouco após o seu consumo}.
Por isso, se puder escolher, coma na maior parte de suas refeições alimentos integrais, além de todos os benefícios eles então ainda te ajudam a ficar saciado por mais tempo.
Já as famosas proteínas são formadas pelas ligações entre os aminoácidos, contém nitrogênio (muito importante para o cálculo nutricional) como seu componente diferencial!
São nutrientes ditos construtores, que vão compor a estrutura do corpo (músculos, ossos, pele e anexos…) e praticamente todas as reações biológicas.
1 grama de proteína tem 4 calorias!
Os principais alimentos fonte são de origem animal:
Carnes, leite, ovos…contendo praticamente todos os aminoácidos essenciais e alta biodisponibilidade.
Mas também temos as vegetais como a soja, ora pro nobis e leguminosas que também podem substituir (sem prejuízo) as de fonte animal para aqueles que optarem por não consumi-las.
Há quem faça a ingestão também dos suplementos, o mais consumido é o whey protein (extraído do soro do leite), para atingir sua necessidade diária – que gira em torno de 15% a 20% do valor calórico total consumido.
Uma dieta normoproteica é calculada a partir de 0,8g/kg/dia, podendo variar de acordo com sexo, idade, condição de saúde e atividade física.
O equilíbrio é a chave, porque o consumo de proteínas em excesso pode causar danos renais…e de menos causa desnutrição!
E para encerrar, os lipídeos são os últimos da classe dos macronutrientes.
Existe muita controvérsia acerca do consumo deles, mas a verdade é uma só: moderação!
Gorduras são extremamente necessárias à saúde humana:
Formam uma capa que protege os órgãos de impactos, constituem hormônios como a testosterona e estrogênio, encapam alguns neurônios.
Em geral, o problema é o tipo que consumimos mais.
Geralmente elas constituem de 20% a 30% do valor calórico total da dieta, e 1 grama tem 9 calorias.
✅Porque devemos dar preferência as gorduras:
•Monoinsaturadas {azeite de oliva, nozes e castanhas, abacate}
•Poliinsaturadas {ômega 3 dos peixes e linhaça; ômega 6 dos óleos vegetais como soja, milho e girassol}
⚠️Ter cautela com as gorduras:
•Saturadas – que podem ser um problema a quem tem alguma condição cardiovascular {gordura animal presente no leite, na manteiga, carnes e pele de aves, o famoso óleo de coco e azeite de dendê}
🚫Mas evitar o consumo das gorduras:
•Trans – presente em alimentos industrializados {margarina, sorvetes, bolachas recheadas…a lista é infinita}
Assim, não precisa ter medo de consumir a gordura naturalmente presente nos alimentos em pequena quantidade.
O problema são os excessos de frituras em imersão, consumo exagerado de carnes gordas e ultraprocessadas {embutidos}, falta de azeite de oliva na dieta {ajuda a melhorar o perfil do colesterol sanguíneo}.
Dessa forma, são as pequenas escolhas a cada refeição que fazem a diferença no conjunto da obra.
Seja comendo Carboidratos, Lipídeos ou Proteínas sempre tenha em mente o equilíbrio da proporção entre eles e sua qualidade, além da quantidade do seu consumo.
Para condutas individuais, nutricionistas são os profissionais habilitados para calcular essas quantidades de Carboidratos, Proteínas ou lipídeos corretamente! Tenha um para chamar de seu!
Conhece alguém que precisa dessas dicas? Então encaminha essa indicação que vai ser útil!
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35 respostas para “Carboidratos, Lipídeos e Proteínas. O que eles têm a ver com você?”
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